Comment calculer ses besoins caloriques (TDEE) et ses macros

Perdre du gras, prendre du muscle ou maintenir son poids : tout commence par une question simple, combien de calories votre corps consomme-t-il chaque jour ? Cette valeur, c’est le TDEE. Une fois que vous la connaissez, tout devient logique. Voici comment la calculer, étape par étape, avec un exemple chiffré pour bien comprendre.

BMR : votre métabolisme de base

Le BMR (Basal Metabolic Rate, ou métabolisme de base) correspond à l’énergie que votre corps dépense au repos complet, juste pour vous maintenir en vie : respirer, faire battre votre cœur, maintenir votre température. C’est le socle de tout le calcul.

La formule la plus fiable aujourd’hui est celle de Mifflin-St Jeor :

• Hommes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) + 5
• Femmes : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge) − 161

TDEE : vos besoins réels sur une journée

Votre BMR ne suffit pas, car vous ne restez pas allongé toute la journée. Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou dépense énergétique totale) ajoute votre niveau d’activité. On multiplie le BMR par un coefficient.

• Sédentaire (peu ou pas d’exercice) : × 1,2
• Légèrement actif (sport 1 à 3 fois/semaine) : × 1,375
• Modérément actif (sport 3 à 5 fois/semaine) : × 1,55
• Très actif (sport 6 à 7 fois/semaine) : × 1,725
• Extrêmement actif (sport intense, travail physique) : × 1,9

Le résultat, c’est le nombre de calories à consommer pour maintenir votre poids actuel.

Déficit ou surplus : selon votre objectif

Une fois le TDEE connu, vous l’ajustez selon votre but.

• Perdre du gras : créez un déficit de 300 à 500 kcal/jour. Suffisant pour maigrir régulièrement sans s’affamer.
• Prendre du muscle : créez un léger surplus de 200 à 400 kcal. Assez pour construire du muscle sans stocker trop de gras.
• Maintenir : mangez à hauteur de votre TDEE.

Attention aux déficits trop agressifs : perdre trop vite, c’est aussi perdre du muscle et saboter sa motivation.

Répartir ses macros

Les calories, c’est le cadre. Les macros (protéines, glucides, lipides) déterminent la qualité du résultat. Voici une répartition de départ solide.

• Protéines : environ 1,6 à 2,2 g par kg de poids de corps. Essentielles pour construire et préserver le muscle. 1 g = 4 kcal.
• Lipides : environ 0,8 à 1 g par kg de poids de corps. Indispensables aux hormones. 1 g = 9 kcal.
• Glucides : le reste des calories. Votre carburant principal à l’entraînement. 1 g = 4 kcal.

Un exemple chiffré complet

Prenons une femme de 30 ans, 65 kg, 168 cm, modérément active, qui veut perdre du gras.

Étape 1 — BMR :
(10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1 389 kcal

Étape 2 — TDEE :
1 389 × 1,55 = 2 153 kcal pour maintenir son poids.

Étape 3 — Déficit :
2 153 − 400 = 1 753 kcal par jour pour perdre du gras.

Étape 4 — Macros :

• Protéines : 65 × 1,8 = 117 g → 468 kcal
• Lipides : 65 × 0,9 = 59 g → 531 kcal
• Glucides : (1 753 − 468 − 531) ÷ 4 = 189 g → 754 kcal

Elle vise donc environ 117 g de protéines, 59 g de lipides et 189 g de glucides par jour.

Ajuster dans le temps

Ces chiffres sont un point de départ, pas une vérité gravée dans le marbre. Votre corps s’adapte. Suivez votre poids sur deux à trois semaines : si rien ne bouge alors que vous visez une perte, réduisez légèrement les calories. Si vous perdez trop vite, remontez un peu. La régularité et l’ajustement battent toujours le calcul parfait fait une seule fois.

En résumé

Calculer son BMR, en déduire son TDEE, appliquer un déficit ou un surplus, puis répartir ses macros : la méthode est simple une fois posée noir sur blanc. C’est la base de tout objectif physique réussi.